（1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，角肌当然也有斜躺靠椅的锻炼前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。角肌

（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

（3）拉力器前平举 ：也是角肌针对三角肌前束的，只能举起中小重量，锻炼多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

（5）杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（二）三角肌中束：

（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

（4）拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

（5）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

（7）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

我们在锻炼肌肉的同时，也要非常注意我们的营养，在晚餐的时候要多吃一些蛋白质的食物，每天多吃一些水果，一般情况下，采用锻炼一天休息一天的方式，这样可以让肌肉有充分的休息时间，为下一次训练保障更好的能量。

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